X型腿简称膝外翻，在骨科上的解释是指两足并立时，两侧膝关节碰在一起，而两足内踝无法靠拢。造成X型腿的主要原因有几种，一种是小儿的佝偻病;一种是先天的遗传;一种是因为软骨发育障碍、外伤、骨折等留下的后遗症;还有一种是日常生活中不良的运动习惯导致。这种腿部的畸形不仅影响美观，对于人体健康也有较大的影响。

　　专家说，“一个人是 X型腿/O型腿，那么很容易膝痛或小腿疼痛。”

　　这是不是就意味着X型腿/O型腿的人真的不适合跑步？他们跑步是否会必然发生伤痛？难道跑步就真的与他们无缘？

　　一、什么是X型腿/O型腿？

　　当我们正常站立时，正常腿型表现为双脚并拢时膝盖可以互相完全靠拢。

　　而X型腿则表现为，两膝盖完全靠拢时，两脚无法完全靠拢，就为X型腿，学名叫膝外翻。

　　同理，双脚并拢时，膝盖无法完全靠拢，两膝盖间存在一定空隙，也就是O型腿，又叫罗圈腿，学名为膝内翻。

　　造成它们的原因除先天遗传外，后天营养不良，幼儿时期坐、走姿势不正确也是起因。

　　二、X型腿/O型腿的人 = 必然发生伤痛？

　　X型腿/O型腿的人容易发生伤痛是基于理论分析和统计学调查所得出的一般性结论，但却并不适用于每一个人。这就如同，缺乏运动容易导致肥胖，但不是每一个缺乏运动的人都必然会发生肥胖，因为肥胖还跟饮食有关。

　　同样的道理，X型腿/O型腿的人也不会必然发生跑步伤痛，因为这还跟腿部力量和其他因素有关。正如同专业的马拉松运动员也有可能是X型腿/O型腿，但照样没有伤病，并且成绩优秀。

　　准确来说，X型腿/O型腿的人加上力量不足导致的错误动作模式，才会诱发跑步伤痛。

　　三、自我矫正X型腿的训练方法

　　➤ A、坐姿分膝运动

　　坐在地上或垫子上，两手按住膝盖内侧，双脚掌合拢，接着双手向下慢慢的按压，使双膝尽量缓缓的分开，到不能在往外分和下压为止，并停顿5~10s，然后还原。重复15~20次，共练习四组。

　　➤ B、坐姿分腿运动。

　　坐在地上或垫子上，双腿身前放平，双脚尽量并拢，用一条弹力带（长50cm）拴在左右脚腕上。随即左右脚用力向外拉引（即大腿外展），两腿分开70~100cm在放松还原。重复20~30次，共练习四组。

　　四、自我矫正O型腿的训练方法

　　➤ A、弹力带足背伸训练（抗阻勾脚）

　　将弹力带套于脚背上段，对抗弹力带阻力勾脚，来回全程都要保持用力对抗且保持相对慢速（强调过程控制）。16个1组，完成2-3组。

　　➤ B、足外翻训练

　　将弹力环缠绕套于脚背上段，对抗弹力带阻力足外翻，来回全程都要保持勾脚用力对抗且保持相对慢速，尤其还原时更要控制慢速。16个1组，完成2-3组。

　　➤ C、站姿提踵训练

　　保持良好姿态单脚站立于台阶边缘，站立腿膝盖伸直但不锁死，维持脚跟前脚掌在同一平面上，先缓慢控制的下放脚跟到腓肠肌充分拉长，然后快速提踵到最高点保持一下，最后缓慢控制的落回初始平面，注意动作速度不可过快。16个1组，完成2-3组。

　　X型腿/O型腿还可以选择手术、正夹板、X/O矫姿带、矫正鞋带等方式来纠正。所以有X型腿/O型腿的跑友们不要太担心，它不会必然导致损伤，但损伤几率会增加一些。腿长成这样结构性的变化几乎不可改变，但可以通过力量的增强，纠正不正确的跑姿来减少损伤风险。

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