天气渐暖，又到了挑选超短裙和热裤的季节，每当这个时候你是否会心里苦恼万分，即使身材纤细，依旧不敢露出自己的腿部呢？只因为自己有这样不好看的X型腿：

　　今天热心小编要给大家的干货就是：如何矫正X型腿？！

　　治病要治根，教大家如何矫正X型腿前，先告诉大家X型腿的原理~

　　不知道大家有没有发现，X型腿容易伴随膝超伸、骨盆前倾、屁股扁平等问题，并且基本都是女生，像这样：

　　（侧面看过去腿是向后弯的）

　　专业知识小课堂：

　　Q角：从髂前上棘到髌骨中点的连线和髌骨中点到胫骨粗隆连线的夹角称为Q角，由于骨盆结构女生天生的Q角大于男生，Q角越大越容易造成膝盖的内扣，所以女生也就容易形成我们所说的X型腿了。

　　X型腿为什么容易伴随屁股扁平，骨盆前倾呢？

　　那是因为在X型腿的情况下，股骨是处于内收内旋的状态下的，同时胫骨处于旋前状态，臀肌（包括臀大中小肌）会受到抑制，使得臀部扁平，骨盆前倾，进而也影响到步态，容易出现甩脚的“鸭子步”。膝关节、髋关节、腰椎的压力都会从下至上增大，甚至会影响到颈椎，也增加了身体疼痛和受伤的风险。

　　（右图为X型腿和臀部扁平现象）

　　当然，除了女生天生Q角更大外，还有很多因素可能会导致X型腿，比如：

　　1、 扁平足和拇外翻

　　2、 坐姿/走路时内扣膝盖

　　3、 肌肉力量不平衡，臀肌薄弱等原因

　　了解了原理，我们就知道纠正X型腿，需要提高臀肌力量，从而使股骨和骨盆回到一个更加中立的位置，腿型自然也就变得更直更长了！

　　下方超详细干货！

　　注意哦：训练前后，全身都需要进行拉伸放松！（以下为学员展示）

　　放松拉伸

　　1、 泡沫轴放松大腿内侧

　　时间要求：每次单腿滚5分钟，或单腿疼痛点下降25%。

　　tips：

　　大小腿成90度夹角，整个身体随着腿部一起运动。

　　2、泡沫轴放松大腿外侧肌肉（外侧以阔筋膜张肌为主）

　　时间要求：每次单腿滚5分钟，或单腿疼痛点下降25%。

　　tips：

　　阔筋膜张肌在大腿外侧偏前侧，滚动时需要轻微俯身！

　　*想看泡沫轴使用教程，请留言call 1~~

　　3、大腿前侧拉伸

　　时间要求：单腿各30秒

　　tips：

　　拉伸时，重心向前移动！

　　4、屈髋肌拉伸

　　时间要求：单腿各30秒

　　tips：

　　弓箭步拉伸时，身体朝前腿的方向做轻微旋转，整个身体一起动哈！

　　臀部肌肉训练

　　1、臀桥

　　时间要求：12*5组

　　tips：

　　1、过程中两腿和两膝之间的距离约为1个拳头;

　　2、全程保持腹部收紧状态！

　　2、侧卧抬腿

　　时间要求：单腿20*组

　　tips：

　　头部中立，支撑手不发力，腹部全程收紧，侧腹部下面保持一个手掌的厚度！

　　3、阻力圈深蹲平移

　　时间要求：30秒*5

　　tips：

　　平移过程中，头部尽量不要上下起伏！

　　通过评估找出导致X腿的根本原因，从根源解决。（比如拇外翻导致，则还需进行拇外翻的矫正训练）

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