O型腿

怎么快速矫正o型腿 O型腿纠正和日常锻炼

2019/4/19 14:33:36来源:热心医生

  小腿美不美,不仅影响美观,还影响了身体健康。据说日本人“身长腿短”的原因之一,就是O型腿很多。当腿出现问题,腿关节周围就产生紧张,关节紧张就妨碍了腿的生长。下面我们就来教你矫正O型腿吧。


  问:O型腿是怎么导致的 物理治疗有效果吗

  答:考虑是维生素d3缺乏引起的,物理治疗没太大作用。


  自检:什么是O型腿吗

  站在镜子前时注意一下,在自然的站姿中,你的膝盖能否靠拢用力夹紧之后能否贴到

  如果你的膝盖能自然靠拢,那么恭喜你,你的腿型不是O型腿:如果用力夹紧才可以并拢膝盖者,也很欣慰,你只是中轻度的有O型腿,这时可以经常练习两脚并拢动作来改善。

  如果你的膝盖用力夹紧也靠不拢,那么你就是重度的O腿型,就需要花心思去矫正啦。

  判断自己的O型腿是否严重,也可以用一把尺子量一量:

  常态膝距在3厘米以下,为轻度;

  常态膝距在3-10厘米之间的为中度;

  常态膝距大于10厘米的属重度。

  O型腿的危害

  1.O型腿通常会伴随着骨盆过于分开,这会是胃下垂和生理痛的原因。

  2.O型腿的人在瘦身时很难将下半身瘦下来,会导致上半身小下半身大的难看局面。

  解决原理

  O型腿体操就是来改善及矫正O型腿的伸展运动和体操。针对O型腿骨盆歪斜和大腿及小腿腿骨不直这些最大的问题,如果不想整骨就需要通过塑造肌肉来解决。

  骨盆歪斜,左右腿长度就会发生偏差,自然会产生O型腿。那我们可以通过锻炼,让骨盆复位。

  如果小腿和大腿内侧肌肉不够多,腿就并不拢,就算本来骨头是直的看起来也像是弯曲。所以可以用增加大腿与小腿内侧肌肉的方法来解决O型腿的问题。

  类型

  1、小腿肌肉外扩

  O型腿的人,平时站立和走路时,都是腿外侧肌肉用力,内侧用不上力。因此腿部肌肉发育不匀称,往往外侧肌肉多,内侧肌肉少。这样,形成的腿部肌肉轮廓线就是弯曲的,给人的感觉就是骨头弯曲了。其实并不全部是骨头弯了,只有少数是真正骨头弯了。

  2、骨头弯了

  只有少数人的O型腿属于这一类,主要是因为生长发育期营养不良或者是走姿坐姿不当引起的,如果想判断骨头是否弯了,最直接的方法是拍X线正位片。

  视觉上,O型腿的人往往看着会比正常状态还要腿短。自己可以试试,对着镜子侧面看看,再转过身正面看看,是不是正面明显显得腿短了很多小腿更是短了很多呢因此,O型腿矫正后,不仅可以真正增加身高,增加腿长,在视觉上更可以增加腿的比例呢。如果你的O型腿没有严重到影响健康,例如引发关节炎等,非常严重,那么是可以尝试居家自行矫正的。

  下面我们就给你推荐一些矫正的好方法吧:

  基本的日常锻炼

  1、调整走姿

  O型腿的人走路多为外八字,即行走的时候,双足尖向外分,在行走的时候,腿部会向外用力,膝关节受到向外分的力,久而久之,站立的时候膝关节就会无法并拢,变成O型腿。所以要先调整走姿,学会重心放腿内侧。良好的走姿应当身体直立、收腹直腰、两眼平视前方,双臂放松在身体两侧自然摆动,脚尖微向外或向正前方伸出,跨步均匀。

  刚开始调整时可能觉得很别扭,有种不会走路的感觉,时间长了就自然了。

  2、一有空就记得做夹紧动作

  无论是等公车,还是办公室里、看电视时,都要时时记得伸直双腿用力夹紧双膝,一天3-5次,每次15分钟左右。这样不仅能矫正腿型,时间长了,还有瘦腿的功效,特别是瘦大腿哦。

  3、缠绷带矫正法

  如果你的双腿膝盖是往外旋转的O型腿(走路容易外八字)、因为弯曲的程度较严重。所以除了做夹紧运动外,最好多操作捆绑法矫正。

  准备具有弹性的橡皮带,或是布制的长型带子,均匀地缠绕双腿来帮助双腿夹紧。

  1)先坐在椅子上,将两腿并拢。在膝盖以下脚跟以上外,均匀地捆绑橡皮带。

  2)如果所使用的捆绑物不是具有弹性的橡皮带。在捆绑之前,先在脚跟内侧和膝盖内侧各垫上一条毛巾,避免疼痛。第一次捆绑时,不要过紧。

  3)捆绑后站起,记得要将身体挺正,抬头挺胸,约站立15分钟后即可。如果站立时会疼痛或是脚麻,就是捆绑得过紧,此时要拆开重新捆绑一次。最好一日可捆绑两次。

  4)也可两手扶着栏杆或椅背做蹲下。站起的重复动作,每次约15分钟。

  4、蹲起矫正法 锻炼小腿内侧肌肉

  双脚分开与肩同宽,双足稍内扣,膝关节内扣做下蹲和起立的动作,不需要完全蹲下去即可。20次一组,每天做2~4组。坚持一个月,会看到效果的。

  适合小朋友的纠正方法

  最简单也最不痛苦的一个方法:

  (1)坐在床上,背伸直,切记腰要挺起来,不然又是压在胯上的。早期可以靠墙。 弯曲膝盖,脚掌对脚掌,脚尖脚跟对齐放在床上,两腿这时是分开的,腿内侧朝上,两腿膝盖这时是朝向两个外侧的。两个脚跟尽量靠近身体。

  (3)双手抓住对好的脚掌,使劲让两腿膝盖同时往下用力,就是往床的方向。尽量让膝盖、大腿贴到床上。这时会感到两个胯部(股骨头的位置)有压力。时间自行掌握。次数自行掌握。一开始肯定不能让膝盖压到床上的,要量力而行。一定要尽量靠自己大腿和胯的力量。此时的关键是保持腰和背的直立。一定不要让上身重量压在屁股上。

  (4)放松大腿和胯,保持第二步的状态。在挺直腰背的情况下尽量用胸往前下方贴,也就是用胸去靠近抓着两只脚的手。这时候会感觉腹股沟处有压力和撕感。时间自行掌握。次数自行掌握。一开始肯定不能让胸贴到手上的,要量力而行。一定要尽量靠自己上身的力量。此时的关键是保持腰和背的直立。一定不能含胸。不含胸有个窍门,就是胸下压的时候脸不要朝床的方向,而是向前方,把脖子拉长,下巴朝远下方。这也是芭蕾舞基本训练里面拉脖子的方法。所以芭蕾舞演员脖子都长,很有气质的样子。

  O型腿体操

  1.矫正骨盆倾斜

  你需要准备的:宽绷带2~4条。

  1.在地上两腿并拢伸直坐好。这个时候脚尖、脚跟、脚踝、大腿、屁股用带子绑上。

  2.跪坐好,脚踝和膝盖用绷带捆绑住。不要绑太紧以至于血液不流通。

  3.脚尖伸直,臀部压在脚上,脚背正好抵着臀部。以跪着前行的方式向前后左右各移动20~30步。

  锻炼提示:一日做2次。尽量每日坚持

  针对成人更专业的锻炼方法

  慧跑分享针对X型腿的矫正性力量训练

  现代运动科学研究发现,大腿外侧的臀中肌虽然不如跑步时主要用力肌肉——臀大肌发达,但它作用非凡。臀中肌具有稳定骨盆和膝关节,减少下肢受伤的重要作用,长在屁股上的肌肉居然可以减少膝伤,简直就是隔山打牛啊。

  因为臀中肌的功能如下图所示动作——大腿外展,而X型腿的人其实就是表现为大腿过度内收内旋从而发生膝内扣。加强与内收内旋功能完全拮抗的肌肉,也即臀中肌的力量,就可以有效控制不正常的膝内扣。膝内扣动作得以控制,就自然纠正了髌骨异常运动。而对于过度X型腿导致的足弓塌陷问题,也可以通过强化小腿深层提拉足弓的肌肉——胫骨后肌训练,来强化足弓保持。

  动作1:膝关节最后15度伸膝强化

  X型腿的人容易发生髌骨向外滑动,通过该动作可以促进股四头肌内侧头收缩,从而制约髌骨向外滑动。注意由于动作幅度较小,完成动作时速度应当较慢,16个1组,完成2-4组。

  动作2:侧卧位直腿上摆

  该动作可以强化臀中肌,减少膝内扣。注意要始终将注意力保持在臀部外侧肌肉用力,上举时脚尖始终朝前,避免出现脚尖朝上,同时动作速度不宜过快。16个1组,完成2-3组。

  动作3.:侧卧贝壳式

  该动作可以有效强化臀中肌力量。在膝盖处绑一弹力带,侧卧位屈髋屈膝,如同贝壳打开,一侧腿做外旋至最大幅度,骨盆保持不动。16个1组,完成2-3组。

  动作4:小狗式

  手膝位支撑,在膝盖处绑一弹力带,一侧腿做外展动作至最大幅度,保持骨盆不动。16个1组,完成2-3组。

  动作5:弹力带下蹲

  该动作可以综合训练臀大肌和臀中肌,通过正确的下蹲,有助于形成正确的动作模式。蹲至大腿与地面平行,当然要求膝盖不可以内扣,也就是要纠正X型腿跑步容易出现膝盖内扣的错误动作。每组24个,完成2-3组。

  动作6:坐姿提踵

  该动作可以有效强化小腿后侧的深层肌肉——胫骨后肌,该肌肉具有维持足弓的作用,因此,增强胫骨后肌力量有助于提升足弓,减少过度X型腿可能导致的足弓塌陷。挺胸收腹坐好,双脚赤足踩实地面,双手自然放于膝上,一只脚充分提踵最高点保持一下再缓慢下落,注意动作速度不可过快。20个1组,完成2-3组。

  慧跑分享针对O型腿的矫正性力量训练

  O型腿虽然也会发生髌骨劳损,但相比X型腿,更多会出现小腿疼痛——也即小腿胫骨应力综合征和足踝扭伤,所以加强小腿和足踝力量更有助于减少O型腿导致的跑步损伤。

  动作1:弹力带足背伸训练(抗阻勾脚)

  将弹力带套于脚背上段,对抗弹力带阻力勾脚,来回全程都要保持用力对抗且保持相对慢速(强调过程控制)。16个1组,完成2-3组。

  动作2:迷你训练带足外翻训练

  将迷你训练带8字缠绕套于脚背上段,对抗弹力带阻力足外翻,来回全程都要保持勾脚用力对抗且保持相对慢速,尤其还原时更要控制慢速。16个1组,完成2-3组。

  动作3:站姿提踵训练

  保持良好姿态单脚站立于台阶边缘,站立腿膝盖伸直但不锁死,维持脚跟前脚掌在同一平面上,先缓慢控制的下放脚跟到腓肠肌充分拉长,然后快速提踵到最高点保持一下,最后缓慢控制的落回初始平面,注意动作速度不可过快。16个1组,完成2-3组。

  动作5:坐姿提踵训练:见前述

  动作6:足底肌肉强化

  首先强化我们的足底肌,采用的是经典的抓毛巾训练,单脚赤脚踩实平铺的毛巾,尽力伸趾并分趾,然后用力下压,弯曲脚趾抓拢毛巾,如此反复多次,注意速度不要太快。

  温馨贴士:

  O型腿是长期不良习惯积累的后果,因此矫正它不能太着急,一定要持之以衡。

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